Les produits laitiers : des protéines complètes de haute qualité
Il existe deux critères pour déterminer la qualité d’une protéine : sa composition en acides aminés indispensables et sa digestibilité.
Plus une protéine est riche en acides aminés indispensables, plus l’organisme sera capable de produire de nouvelles protéines. S’il manque un seul acide aminé, la protéine ne pourra pas être produite. Cependant, si l’apport en acides aminés est trop important, le corps ne peut pas les utiliser et les acides aminés seront perdus en oxydation.
Les protéines laitières, sources d’acides aminés essentiels
Les protéines laitières, comme celles présentes dans le lait, le yaourt, et le fromage, sont des protéines dites complètes, tout comme la viande, les œufs, ou le poisson. Cela signifie qu’elles contiennent les 8 acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas synthétiser par lui-même, et doit donc obtenir par l'alimentation. Parmi les sources végétales, peu d'aliments offrent cet équilibre complet d'acides aminés, ce qui rend les protéines laitières particulièrement précieuses pour les végétariens.
En effet, les protéines végétales sont souvent incomplètes (à l’exception du quinoa, du soja, ou du sarrasin). Par exemple, les légumineuses sont dépourvues de méthionine, là où les céréales manquent elles de lysine.
Une source de protéines digestibles
Les protéines du lait sont reconnues pour leur digestibilité élevée. Il existe différentes méthodes pour mesurer la qualité des protéines, notamment le score de digestibilité iléale des acides aminés essentiels, connu sous l’acronyme DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Le DIAAS prend en compte à la fois la composition en acides aminés ainsi que sa digestibilité. Ce dernier est largement reconnu comme étant le mode le plus exact d’évaluation de la qualité des protéines, prenant en compte non seulement leur teneur en acides aminés, mais aussi, la capacité de l’organisme à digérer et à assimiler ces molécules. Ainsi, ce score offre une évaluation plus fine et détaillée, en étudiant la digestibilité “vraie” de chaque acide aminé individuellement.
Les protéines laitières atteignent des valeurs élevées avec ce score : le DIAAS du lait entier en poudre (122) est par exemple deux fois plus élevé que celui des pois (64), et trois fois plus que celui du blé (40).²
Des formes multiples et polyvalentes
L'un des avantages des protéines laitières dans un régime végétarien est leur grande polyvalence. Les produits laitiers peuvent être en effet incorporés à divers plats tout au long de la journée : le lait dans les smoothies, le yaourt dans les bols de petit-déjeuner, le fromage dans les salades ou parsemé sur les plats principaux. Cette diversité rend plus facile l’intégration d’une quantité suffisante de protéines sans avoir besoin de recourir systématiquement à des combinaisons complexes d’aliments végétaux.
Le petit truc en plus des plats végétaux
Les protéines laitières agissent également comme un excellent complément aux protéines végétales. Dans le cadre d’un régime végétarien, combiner des sources comme les légumineuses, les céréales, et les noix avec des produits laitiers permet d’optimiser l’apport en protéines. Cette approche garantit non seulement une couverture complète des acides aminés essentiels, mais elle renforce également la biodisponibilité des nutriments, tout en ajoutant saveur et texture aux préparations !
Prenons l’exemple d’un chili sin carne végétal, un plat combinant des haricots rouges (riches en lysine) et du riz (riche en méthionine), des noix de cajou, et quelques dés de feta offre une synergie parfaite en termes de qualité et de quantité de protéines, et un régal assuré !
