Les produits laitiers, une source naturelle de calcium

Le calcium, un minéral essentiel pour notre santé

Le calcium est le sel minéral le plus présent dans le corps humain¹.

Stocké à 99% dans nos os et nos dents, où il joue un rôle structurel. Le calcium est essentiel pour la formation et le maintien de la densité osseuse, contribuant ainsi à la solidité du squelette. Il aide également à prévenir des maladies osseuses telles que l’ostéoporose et le rachitisme en maintenant une structure osseuse robuste².

Le calcium joue également un rôle fonctionnel puisqu’il participe à plusieurs fonctions vitales, telles que la contraction musculaire, la coagulation sanguine et le fonctionnement du système nerveux³.

La quantité de calcium dans l’os croit en même temps que le développement de l’enfant, les besoins journaliers évoluent donc au cours de la vie⁴ :

Enfants (entre 1 et 12 ans)

Entre 500 et 900 mg

Adolescents (13 à 18 ans)

1150 mg (phase de croissance rapide)

Adultes

Environ 950 mg

Femmes enceintes et allaitantes

950 mg

Pour être pleinement efficace, il doit agir en synergie avec plusieurs nutriments pour former, maintenir, réparer et assurer le bon renouvellement du tissu osseux :

Le phosphore

Il interagit avec le calcium pour assurer une bonne minéralisation osseuse.

Les protéines

Elles contribuent à la formation du collagène, une protéine qui constitue environ 90% de la trame osseuse. Le calcium s'incorpore ensuite dans cette matrice pour renforcer les os.

La vitamine D

Elle est indispensable pour l'absorption du calcium dans l'intestin, et stimule aussi la résorption osseuse lorsque c’est nécessaire, permettant au calcium de sortir des os pour être utilisé au niveau d’autres organes dans le corps.

Les produits laitiers sont une source de calcium de premier choix, grâce à leur richesse naturelle en ce minéral, essentiel pour la santé des os et des dents. Contrairement à d'autres aliments qui contiennent également du calcium, comme certains légumes verts ou eaux minérales, les produits laitiers offrent une concentration de calcium bien plus élevée et biodisponible, c’est-à-dire, facilement assimilable par l'organisme.

Par exemple, un seul yaourt nature de 125g fournit environ 150mg de calcium, soit l'équivalent en calcium de près de 250g de chou frisé ou de 600g d'épinards, qui contiennent par ailleurs des composés pouvant limiter son absorption (phytates, oxalates, lignine)⁵. De même, pour obtenir autant de calcium qu’un verre de lait (250ml), il faudrait boire environ 2 litres d’eau calcique, ce qui confirme l’importance des produits laitiers comme source quotidienne de calcium⁶.

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Quelques exemples de teneur en calcium des produits laitiers⁷ :

Un verre de lait de 150 mL : environ 180 mg de calcium
30/40 g de fromage à pâte dure (Gruyère, Comté, Ossau-Iraty, Leerdammer, etc.) : jusqu’à 420 mg de calcium
30/40 g de fromage à pâte molle (Saint-Nectaire, Brie, Reblochon, Camembert, etc.) : jusqu’à 245 mg de calcium
30/40 g de fromage de chèvre (du frais au sec) : environ 70 mg de calcium
Un yaourt de 125 g : environ 150 à 200 mg de calcium
125 g de fromage blanc (20% MG) : environ 170 mg de calcium

Nos alliés santé au quotidien

L'intégration des produits laitiers dans l’alimentation quotidienne permet d'assurer les besoins quotidiens en calcium. Les recommandations nutritionnelles suggèrent généralement de consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour⁸ pour maintenir ces apports.

Les produits fermentés tels que les yaourts ou les fromages sont également bénéfiques pour la santé du microbiote intestinal en raison de leur richesse en probiotiques, des bactéries vivantes bénéfiques pour l'intestin.

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Le calcium, un minéral essentiel pendant l’enfance

Ces recommandations sont particulièrement importantes dans des périodes de croissance accélérée, comme l’enfance et l’adolescence, où les besoins en calcium sont plus élevés.

Selon l’âge, les besoins varient⁹ :

De 1 à 3 ans : environ 450 mg de calcium par jour.
De 4 à 10 ans : environ 800 mg par jour.
De 11 à 17 ans : les besoins augmentent à environ 1150 mg par jour.

Le lait et les produits laitiers sont des choix parfaits pour répondre à ces besoins, car ils apportent non seulement du calcium, mais aussi des protéines et des vitamines qui favorisent une croissance saine.

La carence en calcium augmente le risque d’ostéoporose à l’âge adulte

Si l'apport alimentaire en calcium est insuffisant pour couvrir les besoins physiologiques, le calcium est résorbé du squelette. Cela permet de maintenir une concentration sanguine dans la fourchette requise pour assurer les fonctions prioritaires, qui sont les fonctions cellulaires et tissulaires. Cela entraîne une réduction de la masse osseuse, qui conduit à l'ostéopénie et à l'ostéoporose, ainsi qu'à un risque accru de fracture. Pour les plus jeunes la croissance est ralentie, le pic de masse osseuse n’est pas atteint et le risque d’ostéoporose à l’âge adulte est accru (EFSA, 2015).

La vitamine D : Un allié essentiel pour le calcium

Pour que le calcium puisse atteindre ses lieux d’action, il doit être absorbé par l’intestin. L'absorption du calcium varie considérablement tout au long de la vie, le corps humain adapte son niveau d’absorption selon son besoin physiologique. Ainsi, pendant les périodes de croissance rapide, c'est-à-dire durant l’enfance, l’absorption est plus élevée et celle-ci diminue au cours du vieillissement. En effet, chez les adultes, l’absorption du calcium est de 25% (GIBSON, 2005), alors qu’elle est de 45% chez les enfants de 3 ans (LYNCH, 2007), soit presque le double. Ainsi, l’apport en calcium devra être d’autant plus important pendant cette période de forte absorption.

L’absorption des nutriments peut être modifiée par la matrice alimentaire et les autres nutriments que l’aliment apporte. Ainsi, l’absorption par l’intestin du calcium est affectée par la présence en vitamine D ; il a été démontré que l’absorption du calcium est faible chez les patients présentant une carence en vitamine D.

Pour conclure, pour une bonne efficacité d’absorption du calcium notamment dans les périodes de la vie qui demandent un apport conséquent de calcium pour la croissance osseuse, il doit être associé à de la vitamine D.

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